Очень часто в инстаграмме и на различных каналах в интернет пространстве нам предлагают упражнения с пометкой «на пресс», которые, по моему мнению, личному опыту и исходя из функциональной анатомии человека либо имеют лишь косвенное отношение к прессу, в большей степени нагружая совсем другие мышцы, либо очень опасны и могут выполняться ТОЛЬКО при идеальной технике и здоровом позвоночнике.
Вот три наиболее часто встречающихся упражнения, которые я бы на вашем месте заменила:
* В этой статье мы рассматриваем только прямую мышцу живота.
№1
Складка из положения сидя с поднятыми ногами и ровной спиной. Хорошее упражнение, но для пресса ли? Вы напрягаете мышцы спины, которые работают антогонистами для мышц пресса (как тогда пресс работает?), чувствует квадрицепс, сгибая колени, работаете поясничной мышцей, притягивая ноги к корпусу! А пресс?! Если и чувствуете, то не так, как например от 10 обычных скручиваний из положения лежа.
А уж если у вас гиперлордоз или вы просто чувствуете перенапряжение мышц спины, киньте его, вам в таком случае поясница заболит еще больше!
Иногда я добавляю это упражнение в комплекс на пресс:
- при условии, что у клиента нет болей в пояснице и выраженного лордоза
- в небольшом количестве для функциональности всего комплекса и увеличения его энергозатратности.
№2
Опускание ног из положения лежа. Очень часто это упражнение показывают, выполняя его в паре, где один человек толкает с усилием ноги второго. Здесь весь вопрос в подготовленности. Только если вы понимаете, что вы НЕ ДОЛЖНЫ работать спиной, и у вас получается это контролировать, вы можете включать такое упражнение в свою тренировку.
Я бы рекомендовала:
- согнуть ногу в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на спину и сгибатели бедра.
- делать движение медленно и опускать ноги только до уровня, пока ваша поясница прижата к полу.
№3
Поднятие ног из положения на перекладине. Если вы поднимаете ноги до или ниже параллели с полом и не округляете поясничный отдел позвоночника, вы тренируете в первую очередь сгибатели бедра, во вторую очередь спину и совсем маловероятно прямую мышцу живота.
Вторая ошибка – выполнение упражнения с «замахом» за счет поясничной мышцы, а не мышц пресса. Всегда начинайте и заканчивайте упражнение, думая о той мышце, которую вы хотите «включить». Это невероятно помогает!
Занимайтесь с умом, правильной техникой и в Malina fitness
